【營養師專欄】魚油是甚麼？一文看懂 Omega-3、EPA、DHA、建議攝取量與安全須知
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Annabelle為美國註冊營養師（Registered Dietitian Nutritionist）和香港營養師協會會員。畢業於紐約大學，取得學士與碩士學位，兩者皆以榮譽成績畢業。擁有三年臨床營養師資歷，先後任職於紐約兩所頂尖私立學術醫學中心，累積扎實的臨床營養照護經驗，擅長以實證醫學為基礎，為病人設計真正能長期執行的飲食治療方案。
魚油常被說成「護心、補腦、抗炎」的萬用營養品，但魚油到底是什麼？食幾多？不同人群究竟點樣挑選魚油？此類問題會經常令消費者猶豫不決。這篇文章會帶大家深入了解魚油，為大家逐步解答一些常見問題。
**本文以香港食物安全中心、香港消費者委員會及國際機構資料為基礎，釐清魚油的角色、適合對象與安全界線。這是健康教育文章，不取代醫生、藥劑師或註冊營養師的個人化建議。
Omega-3 到底是甚麼？
Omega-3 是一組多元不飽和脂肪酸。這些脂肪酸是人體細胞膜的重要成分，用於維持細胞膜健康、增強免疫力、為身體提供原料以合成重要物質。對於眼睛和大腦健康更是必不可少。因人體無法自行生成足量的Omega-3，所以它們是必需脂肪酸。
l ALA（α-亞麻酸）：主要存在於植物中，例如亞麻籽、奇亞籽等。可在體內轉化成EPA和DHA，但轉化率十分低，不足以支持人體每日所需。
l EPA（二十碳五烯酸） ：主要存在於深海魚中，有助促進心血管健康、調節血脂及降低炎症反應。
l DHA（二十二碳六烯酸）：主要存在於深海魚中，係腦部同視網膜嘅「建材」 。
常見誤區：魚油 ≠ 魚肝油，唔好混淆！
在買保健品時，很多人常把「魚油」和「魚肝油」搞混，甚至以為它們是同一種東西。注意！這兩個產品的來源、成分和功效完全不同，如果把魚肝油當成魚油天天大劑量吃，很可能會造成脂溶性維生素中毒！
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比較項目 |
魚油 |
魚肝油 |
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萃取來源 |
深海魚類的肌肉與脂肪 |
魚類的肝臟 |
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核心成分 |
Omega-3（主要為EPA與DHA） |
維生素A、維生素D |
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主要功效 |
調節體內發炎、心血管保健、維持大腦靈活與視力 |
保護眼睛（預防夜盲症）、骨骼發育、提升基本免疫力 |
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過量風險 |
安全性高 |
高風險！維生素 A、D 會在體內累積，過量可能會造成肝臟負擔或中毒 |
魚油到底有咩好處？孕婦、高三酸甘油脂、日常護心三個族群，劑量與科研證據一次講清
孕婦：因為胎兒會透過胎盤從母體取得 DHA，用於腦部及視網膜的發育；在懷孕後期，DHA 的累積尤其活躍。歐洲食品安全局（EFSA）嘅建議係：一般成人每日攝取 250 mg EPA+DHA；孕婦及哺乳期婦女在此基礎上，額外增加 100–200 mg DHA。 部分研究顯示，本身食魚少嘅孕婦，孕期間增加 Omega-3 攝取可幫助降低早產風險。9 16 17
三酸甘油酯高的人士：有研究表示，每日4g處方級 Omega-3 （包括 EPA+DHA 配方或純 EPA 製劑）可用於治療特定的高三酸甘油脂情況，但需由醫生評估和監察。7
日常心血管健康：目前較一致的研究支持，是把魚類納入整體健康飲食模式，一般健康成年人建議每週吃魚至少2次（每次約 85–150 克 ）。如平時魚類攝入不足，可考慮每日補充 250–500 mg EPA+DHA 嘅魚油丸作為飲食嘅補充。
Omega-3每日建議攝入幾多？
香港食物安全中心建議公眾維持均衡、多元飲食，並以適量、多種類魚類作為健康飲食的一部分。
一般健康成人不必執著每一餐要精確換算多少毫克 EPA+DHA。較實際的做法是：每週至少兩餐魚，輪流選擇不同種類，並讓其中一、兩餐是脂肪較高的魚。 歐洲食品安全局（EFSA）以每日 250 毫克 EPA+DHA 作為健康成人及兒童維持一般心血管健康嘅適宜攝取量。6
市面不少魚油產品每份提供 500–1,000 mg 或更多 EPA+DHA，主要係針對不同人群嘅產品配方同服用便利性嘅設計，唔代表超過咗適宜攝取量就等於太多。建議消費者結合自己身體情況同飲食習慣按個人情況選擇是否需要補充魚油丸。
食幾多先叫「太多」？
EFSA 指出，健康成人由補充劑攝取 EPA+DHA 合計最多每日 5 克，未見安全疑慮；美國 FDA 亦指出，按建議使用、每天不超過 5 克 EPA+DHA 的膳食補充劑一般被視為安全。1 6
一張表看懂：不同人群到底怎樣選擇魚油？
對於現代人來說，要在日常飲食中「吃足魚類」真的比想像中還難。市面上的魚油產品百百種，包裝上寫著各式各樣的 EPA 和 DHA 比例，到底該怎麼挑？其實，不同嘅生活型態與年齡層，需要的魚油配方完全不同。以下為大家整理了魚油挑選指南，一分鐘看懂你或你的家人最適合哪一種：
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人群／情況 |
核心需求 |
推薦EPA:DHA 比例 |
WHC 產品推薦 |
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健康成年人 |
對抗身體慢性炎症、心血管基礎保養、視網膜與大腦健康維持 |
3:2（最常見的黃金比例） |
小千金 小金蛋 |
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孕婦、備孕或哺乳人士 |
寶寶大腦與視網膜發育、媽咪產後心情調理 |
DHA 偏高
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小紅帽 |
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學齡兒童與青少年 |
腦部發育、專注力、視力保健 |
DHA 偏高
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小超人 小精靈 |
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三高高風險群 |
心血管保健、降血脂 |
高EPA或純EPA |
小天使 |
邊啲人要先問醫生？魚油的禁忌與注意事項
除咗上述常見日常族群外，如果你或者屋企人有以下情況，一定要先咨詢專業醫師：
- 魚類或海鮮過敏
- 正在服用抗凝血、抗血小板、或降血壓藥物
- 有出血傾向、凝血障礙或近期曾不明原因出血
- 即將手術、拔牙或侵入性檢查
- 曾有心房顫動或其他心律問題
- 懷孕晚期人群
- 接受器官移植、服用免疫抑制劑或有複雜慢性病
參考資料
1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals.whc_fish_oil_education_blog_zh-hk.docx
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
2. 香港消費者委員會。〈食魚油補充劑 吸收好脂肪和有害污染物？〉《選擇月刊》第 553 期，2022 年。consumer.org
https://www.consumer.org.hk/tc/article/553-fish-oil-products/553-fish-oil-products-dha-epa-knowledge
3. 香港食物安全中心。〈食魚的好處〉，2018 年。consumer.org
https://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_108_01.html
4. 香港食物安全中心。〈平衡甲基汞的風險與 DHA 及 EPA 的益處〉，2019 年。cfs.gov
https://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_154_01.html
5. U.S. Food and Drug Administration. Advice About Eating Fish: For Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Children Ages 1–11 Years.consumer.org
https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
6. European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Fats, Including Saturated Fatty Acids, Polyunsaturated Fatty Acids, Monounsaturated Fatty Acids, Trans Fatty Acids, and Cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.consumer.org
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1461
7. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2019;140(12):e673–e691.cfs.gov
https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000709
8. National Health Service. Pregnancy Vitamins and Supplements.consumer.org
https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/pregnancy-vitamins-and-supplements/
9. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Eicosapentaenoic Acid, Docosahexaenoic Acid and Docosapentaenoic Acid. EFSA Journal. 2012;10(7):2815.cfs.gov
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
10. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 Fatty Acids for the Primary and Secondary Prevention of Cardiovascular Disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;3:CD003177.consumer.org
https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5
11. National Center for Complementary and Integrative Health. Omega-3 Supplements: What You Need To Know.cfs.gov
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know
12. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements and Life Stages: Pregnancy—Health Professional Fact Sheet.consumer.org
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13. 香港食物安全中心。Advice for Pregnant Women, Women Planning Pregnancy and Young Children on Fish Consumption.cfs.gov
https://www.cfs.gov.hk/english/programme/programme_firm/files/Fish_advice_for_Pregnant_women.pdf
14. U.S. Food and Drug Administration. Dietary Supplements: What You Need to Know.cfs.gov
https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/dietary-supplements
15. Hong Kong Department of Health, Centre for Health Protection. Healthy Eating for a Healthy Pregnancy.cfs.gov
https://www.chp.gov.hk/en/healthtopics/content/466/46698.html
16. Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews.** 2018;11:CD003402.cfs.gov
https://doi.org/10.1002/14651858.CD003402.pub3
17. Makrides M, et al. (2019 ). A Randomized Trial of Prenatal n-3 Fatty Acid Supplementation and Preterm Delivery (ORIP). NEJM. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31509674/