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營養師教你飲食配搭 久坐愛食零食，同時又缺乏鍛練及沉迷睡覺打機，只會脂肪頻生，一直長不出肌肉，看起來一點也不醒目！無論小朋友或成人，身體長肉八成靠運動兩成靠飲食。運動效能取決於運動基因；有部分的人天生肌肉張力就不好，他們多半耐力也不佳，不是每種運動適合他們，特別是兒童是非常倚賴飲食達至肌肉再生。而健康長肉的飲食原來不單靠食肉，還需多種營養。 1. 維他命C (Vitamin C) 維他命C通常用來促進健康肌肉生長，強化結締組織與肌膚，有助於傷口和骨骼癒合，也可以增強對感染的抵抗力。通常可從柑橘類食物中取得，例如士多啤梨、奇異果、檸檬、番茄和綠色蔬菜。 2. 維他命B群 (The B vitamins) 維他命B群包含維他命B2、維他命B3、維他命B6、和維他命B12。維他命B群幫助促進兒童體內的紅細胞形成、強化新陳代謝、製造身體能量、增強健康的循環和神經系統，因維他命B群可做為輔酶可協助酵素代謝營養素。維他命B群通常可從以下的食物取得：肉類、雞肉、魚肉、蛋類、堅果類、牛奶、豆類、芝士和大豆類。 3. 鎂 (Magnesium) 鎂能經由降低發炎來保護身體，並且能夠加速運動後的恢復。缺乏鎂會破壞心臟的節律；心臟收縮也需要鎂離子配合，使其順利跳動，將血液送至身體各處，促進血液循環，除此之外，缺乏鎂還會讓肌肉緊繃、神經無法放鬆。因此鎂能促使肌肉產生及重修。鎂的食物如下：杏仁、腰果、巴西堅果和香蕉。 4. 高純Omega 3及維他命D 一項發表於《Nature Aging》針對777名老年人的研究發現，同時補充Omega-3、維他命D並進行居家運動，2年後參與者的生物年齡（通過DNA甲基化時鐘測量）明顯變慢。而且研究更證實高純Omega 3及維他命D一同攝取有助抗發炎、修復肌肉，提升運動表現和恢復，並有助於肌肉蛋白質合成。 比利時WHC魚油擁有「IFOS」認可、德國醫藥級大廠製造，擁有最高國際標準。屬最健康油脂，針對三高問題- 只須每日服用1-2粒作保健，每天充滿活力。WHC小千金魚油、小金蛋魚油、小超人魚油、小精靈魚油、藍寶盒魚油含高純Omega 3及維他命D，適合一般大眾、中年人，能增強運動效能，對抗疾病。如有任何產品疑問可諮詢WHC營養師。   參考文獻: Bischoff-Ferrari HA, Gängler S, Wieczorek M, Belsky DW, Ryan J, Kressig RW, Stähelin HB, Theiler R, Dawson-Hughes B, Rizzoli R, Vellas B, Rouch L, Guyonnet S, Egli A, Orav EJ, Willett W, Horvath S. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nat Aging. 2025 Mar;5(3):376-385. doi: 10.1038/s43587-024-00793-y. Epub 2025 Feb 3. PMID: 39900648; PMCID: PMC11922767.

隨着孩子的成長，他們需要不同營養素來建立強壯的骨骼和健康的身體。當小朋友愈來愈大，在骨骼中儲存鈣的能力會逐漸下降。若幼兒時沒有攝取足夠的鈣，會影響以後的骨骼強度，甚至患上骨質疏鬆症。營養師推介5種最佳含鈣食物，幫助孩子在黃金期獲得足夠的鈣。 鈣的功能 鈣負責肌肉功能、神經傳遞及荷爾蒙分泌等，但這些功能僅佔人體總鈣的不到 1%；另外 99% 存在於骨骼和牙齒中，有助於增強強度和結構。 不同年紀的鈣攝取量 鈣是體內最豐富的礦物質，是人體需要定期補充的。建議嬰兒攝取量為 200 毫克；7 至 12 個月大的嬰兒為 260 毫克；1 至 3 歲幼兒為 700 毫克； 4 至 8 歲為 1,000 毫克； 至18 歲的青少年每天攝取為1,300 毫克（以促進青春期生長）。 含鈣食物很多，因此兒童沒有必要服用高劑量的鈣補充劑（例如每天 1,000 毫克）以補鈣。根據孩子的年齡和膳食鈣攝取量，每天補充200-500毫克鈣就足夠，而且鈣的攝取量都應來自兒童日常飲食。  黃金期儲鈣 隨著年齡的增長，人體失去了在骨骼中儲存鈣的能力。當孩子進入成年早期時，他們的骨骼達到骨密度的峰值，而身體主要從骨骼中儲存的鈣中提取鈣。 人體對鈣的需求在9歲至18歲之間達到最高點，在此期間沒有攝取足夠的鈣會影響以後的骨骼強度，嚴重可患上骨質疏鬆症。骨質疏鬆可使骨骼變得非常脆弱的疾病，以至於在彎腰的壓力下就會斷裂。 5種最佳含鈣食物 最佳含鈣食物1｜乳製品  牛奶、乳酪和芝士等產品富含鈣，而且往往是鈣吸收的最好來源。脫脂乳酪含鈣量最高、其次是脫脂奶及低脂芝士如Cheddar 。 不過，芝士中的鈣吸收率會受所含的磷所抑制，所以選擇天然芝士時要看其種類。 天然芝士含的磷是有機磷，吸收率比加工芝士裡添加的無機磷低，所以如果是擔心磷的量，吃天然芝士還是比較好的。家長要怎麼知道超市賣的是天然芝士或是加工芝士？除了看英文標示上是Processed cheese或Natural cheese之外，可以直接看其成分。如果上面標示一長串的添加物，很高的機率是是加工芝士，而成分沒幾樣的多數就是天然芝士。大家應該多留意加工食品，以免不知不覺攝取過多的磷，影響身體鈣質的狀況。   最佳含鈣食物2｜穀物 穀物通常富含鈣，強化穀物每份可提供多達 100 毫克的鈣。    最佳含鈣食物3｜三文魚罐頭 除了乳製品之外，三文魚罐頭是鈣的最佳飲食來源之一。早餐製作三文魚三文治是非常有益，另它還含有維他命D，可以幫助身體吸收更多的鈣。   最佳含鈣食物4｜豆製品 豆類含有大量纖維，豆製品包括豆腐、豆奶及罐裝焗豆等 。     最佳含鈣食物5｜綠葉菜  白菜、西蘭花及芥蘭，當中白菜含鈣最高，而且含維他命 A 和 C。1杯煮熟的綠葉菜可提供超過每日建議攝取量 40% 的維他命 A ，以及近 2/3 每日建議攝取量的維他命 C；1杯生西蘭花含有約35毫克鈣，同樣量的煮熟的西蘭花含有76毫克。   阻礙鈣吸收的食物  鈣是必需的營養素，並存在於許多食物中如牛奶、乳酪和芝士。不過，有很多食物會阻礙鈣的吸收。據美國國立衛生研究院，人類從所吃的食物中吸收了大約 30% 的鈣。  除了富含植酸（存在於豆類、巴西堅果、榛子等中）和鈉的飲食，維他命D 含量低的飲食也會導致鈣吸收不良。由於植酸與鈣和其他礦物質結合，有效阻止吸收，過量的鈉消耗迫使身體從骨骼中攝取礦物質以達到平衡，導致吸收的整體淨損失。 維他命  D對人體補充鈣的重要性  維他命  D 不足會擾亂鈣的整體調節，因此維他命  D對鈣的吸收非常重要。WHC小超人及小精靈魚油每批次均獲IFOS 5星認證，擁高含量 Omega-3，促進兒童眼腦發育，增強記憶力，加強認知、理解能力; rTG型態魚油，達4倍高效吸收，添加維他命D3，促進鈣吸收，提高免疫力;適合三歲以上小童服用。 參考文獻: Eat Behav. Author manuscript; available in PMC: 2016 Aug 1. Published in final edited form as: Eat Behav. 2015 May 8;18:84–90. doi: 10.1016/j.eatbeh.2015.04.006  

魚油、維他命D有助瘦身 健康油脂配搭生酮飲食減磅能事半功倍！ 常道食少些食物，攝取卡路里便會減少，便一定會瘦。但長遠而言，這並不正確！ 酮體取代葡萄糖 近期盛行很多不同飲食法，其中生酮飲食更是眾說紛紜。生酮飲食是一種採用高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物所組合成的飲食方式。它透過強迫的方式讓人體燃燒脂肪，讓身體呈現飢餓的狀態，並逼身體產生「酮體」這個化合物來作為人體能量來源的一種飲食模式。一般來說，生酮飲食適合有減重需求的人來採用。 當人體產生「酮體」之後，人體便會被逼將「酮體」取代葡萄糖，成為我們的能量來源。這種以脂肪作能量來源的方法，也可以達到減脂的效果！ 缺少碳水化合物增患心血管疾病風險 一般食物提供的身體能量會分為三大類，包括碳水化合物、蛋白質以及油脂。如果身體的葡萄糖及肝糖不足，身體會將脂肪轉為酮體，成為人體的熱量來源。因此，如果我們少吃一點碳水化合物的話，脂肪會更容易被消耗。 研究指出，只是靠生酮飲食，缺少碳水化合物的比例配合，就會令總脂肪量及壞膽固醇一同提高，容易製造心臟負荷並增加患心血管疾病的風險。由於上班族食無定時，而且長期缺乏運動，好預備每天飲食比例或制訂運動後補給的時候，運動減重事半功倍，而且非常健康。 減肥應吸收適當有益油脂 + 維他命D 減肥的關鍵不只是運動。畢竟運動的最佳時間是40-60分鐘。低於40分鐘，未必可以達至理想的減脂效果。留意如連續劇烈運動超過1小時，對身體會造成傷害。 運動營養學建議飲食應具備足夠不飽和脂肪酸，以降低脂肪和有害膽固醇的吸收、調節血脂，讓身體的代謝力更好。選魚油時，可以挑選EPA：DHA 的比例為3：2，此為魚油的黃金比例，原因是此比例魚油主要萃取自較無污染的小型深海魚種，擁有最佳的生物利用率，吸收效果更好。 另外，一項研究指出，維他命D在減重過程中具有一定的效果。血清中維他命D充足的過胖女性，相較於維他命D不足夠的女性，一年內能減去更多體重。該項研究發現，每天攝取2000IU的維他命D，搭配一周五次、每次持續45分鐘以上的中度到高強度運動，一般的女性在一年內平均能減去其原本體重的9.9%。而維他命D還有附帶功能—保持肌肉狀態：維他命D在肌肉細胞裏能促進鈣的吸收，並能調節基因來幫助肌肉收縮與肌肉細胞的增生，倍化增肌減脂的效果。 如關注體重控制及心腦眼健康的男女，可選用WHC小千金及小金蛋。如平時特別著重心臟健康，較成熟的男女，WHC藍寶盒含輔酶Q10，更適合他們。 參考文獻： Am J Clin Nutr, 2011 May 25, Effects of weight loss on serum vitamin D in postmenopausal women; 94(1):95–103. doi: 10.3945/ajcn.111.015552 K Ziambaras, West J Med, Reversible muscle weakness in patients with vitamin D deficiency; 167(6):435-9.

維他命D的秘密: 不僅補骨，還能守護腸道。營養師深入解析其神奇功效及醫學研究! 維他命D的作用 維他命D，有助於身體從食物中吸收鈣和磷酸鹽，是一種促進肌肉及骨骼成長的重要維他命。 當我們吃下含鈣豐富的食物後，胃中的胃酸會將食物中的鈣解離成鈣離子，再於小腸吸收， 如加上維他命D就能刺激鈣運輸蛋白的製造，提升鈣的吸收率。 人類必須從食物如魚類、肝臟、雞蛋、和曬太陽攝取足夠維他命D。 如何通過陽光獲取維他命D 皮膚受到陽光照射，可以產生維他命D。一般最好在正午11點到下午3點曬日光浴， 這時間的紫外光波長，能生成足夠的維他命D。而清晨或下午日照角度較低， 正午時段的話只要曬10-15分鐘已足夠。建議穿短衫短褲，身體有70%以上暴露於陽光中最好。 3類容易缺乏維他命D人士 1. 膚色較深的人，其皮膚（黑色素）起了天然防曬霜的作用，並增加了他們在陽光下自然生成維他命D所需的時間。 2. 皮膚很少暴露在陽光下的人，例如長時間留在室內或穿著遮蓋衣服。 3. 患有肝病、腎臟病的人，或是有食物吸收問題（例如囊性纖維化、乳糜瀉、發炎性腸道疾病） 和某些藥物（例如某些癲癇藥物），會更難吸收及控制維他命D水平。 維他命D與腸道健康 最近一項研究指出維他命D除了是補鈣好幫手，更可改善腸道健康，維持腸道微生態。 一些證據顯明維他命D可以調節發炎性腸道疾病 (IBD)及影響腸道微生物組。 在一項針對人類發炎性腸道疾病 (IBD) 的臨床試驗中，與安慰劑組（實驗中接受中性物質）相比， 每天接受1200 IU維他命D一年的組別，其復發率從29%降至13%。 流行病學研究表明血清維他命D含量較高的個體IBD的發病率較低。 因為維他命D可以改變抗菌肽和DEFB4（防禦肽，β4）的轉錄，進而影響腸道微生物組。 免疫系統的多種細胞類型會表現維他命D受體，因此維他命D在免疫調節中的應用具有一定的潛力。 此外，維他命D缺乏會導致腸道微生物群失調，嚴重可導致嚴重結腸炎。 時至今日，沒有足夠臨床顯示維他命D補充劑有治療IBD的效果， 但就有充分證據有助腸道環境並減低IBD的嚴重程度。 參考文獻: Seyed-Amir Tabatabaeizadeh, 2018 Aug, J Res Med Sci., Vitamin D, the gut microbiome and inflammatory bowel disease, 23:23:75. doi: 10.4103/jrms.JRMS_606_17. eCollection 2018.

鈣的吸收率會隨年齡增長而下跌，嬰兒的鈣吸收率可達50%，兒童約40%，成人則只有20%。 鈣攝入過低或過高都會令人體造成影響。鈣過高會影響鐵的吸收，也會影響鋅的生物利用率， 鈣的適宜攝入量(AI) 為800mg/ 日。 奶和奶製品是吸收鈣的良好來源，另外堅果、綠色蔬菜也是鈣的良好來源，一些特別的食物如蝦皮、要芝麻醬也含鈣量特別高的食物。然而鈣的食物來源如植物( 殼物 ) 、草酸 ( 蔬菜如菠菜、莧菜 )。 為加強鈣的吸收，除了服用含鈣的食物及補充鈣片外，真正加速吸收率就是補充足夠的維他命D。但維他命D 不足是非常普遍的問題。根據美國國家醫學研究院的指標，人類每天需要攝取600 IU （國際單位）的維他命D，上限是4000 IU。 較高齡70歲以上每天應使用800~1000 IU。一歲內的小孩每天應補充400 ∼ 1000IU；超過一歲補充600 ∼ 1000 IU。嬰幼兒及小孩可選擇咀嚼型的維他命D，較易食用。 預防勝於治療，骨質疏鬆症可靠鈣及維他命D的吸收來避免。骨質疏鬆症是一種骨骼新陳代謝的病症。患者骨質密度減少，令骨骼結構變得脆弱而容易導致骨折。骨質疏鬆沒有任何病徵，常見的徵狀就是骨折，常見於股骨、脊椎及前臀骨。 所以，如平時飲食缺少維他命D的十四歲以上人士，可選WHC小金蛋或小千金; 三歲以上小朋友，可選用WHC小超人(咀嚼型)或小精靈。而WHC魚油中的Omega-3脂肪酸能夠增強維他命D的效果。當維他命D在體內的利用率被提高，鈣質的吸收更為高效。每一批魚油產品必須通過國際魚油標準（IFOS）的嚴格測試，涵蓋含量、純度、安全性、穩定性及重金屬檢測等多個方面，確保產品達到最高標準。 由於這高濃度的維他命D與高純度魚油，在香港保健市場是非常稀有;營養師提議小朋友可從小培育，以WHC魚油系列改善骨質、加強骨骼健康，成人亦可每天服用改善骨骼健康!   參考文獻 Gallagher JC., 2013, Vitamin D and aging, Endocrinol Metab Clin North Am, 42(2):319–332. doi: 10.1016/j.ecl.2013.02.