操fit飲食秘訣: 高純魚油配維他命能有效助長肌肉

營養師教你飲食配搭

久坐愛食零食，同時又缺乏鍛練及沉迷睡覺打機，只會脂肪頻生，一直長不出肌肉，看起來一點也不醒目！無論小朋友或成人，身體長肉八成靠運動兩成靠飲食。運動效能取決於運動基因；有部分的人天生肌肉張力就不好，他們多半耐力也不佳，不是每種運動適合他們，特別是兒童是非常倚賴飲食達至肌肉再生。而健康長肉的飲食原來不單靠食肉，還需多種營養。

1. 維他命C (Vitamin C)

維他命C通常用來促進健康肌肉生長，強化結締組織與肌膚，有助於傷口和骨骼癒合，也可以增強對感染的抵抗力。通常可從柑橘類食物中取得，例如士多啤梨、奇異果、檸檬、番茄和綠色蔬菜。

2. 維他命B群 (The B vitamins)

維他命B群包含維他命B2、維他命B3、維他命B6、和維他命B12。維他命B群幫助促進兒童體內的紅細胞形成、強化新陳代謝、製造身體能量、增強健康的循環和神經系統，因維他命B群可做為輔酶可協助酵素代謝營養素。維他命B群通常可從以下的食物取得：肉類、雞肉、魚肉、蛋類、堅果類、牛奶、豆類、芝士和大豆類。

3. 鎂 (Magnesium)

鎂能經由降低發炎來保護身體，並且能夠加速運動後的恢復。缺乏鎂會破壞心臟的節律；心臟收縮也需要鎂離子配合，使其順利跳動，將血液送至身體各處，促進血液循環，除此之外，缺乏鎂還會讓肌肉緊繃、神經無法放鬆。因此鎂能促使肌肉產生及重修。鎂的食物如下：杏仁、腰果、巴西堅果和香蕉。

4. 高純Omega 3及維他命D

一項發表於《Nature Aging》針對777名老年人的研究發現，同時補充Omega-3、維他命D並進行居家運動，2年後參與者的生物年齡（通過DNA甲基化時鐘測量）明顯變慢。而且研究更證實高純Omega 3及維他命D一同攝取有助抗發炎、修復肌肉，提升運動表現和恢復，並有助於肌肉蛋白質合成。

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參考文獻:

Bischoff-Ferrari HA, Gängler S, Wieczorek M, Belsky DW, Ryan J, Kressig RW, Stähelin HB, Theiler R, Dawson-Hughes B, Rizzoli R, Vellas B, Rouch L, Guyonnet S, Egli A, Orav EJ, Willett W, Horvath S. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nat Aging. 2025 Mar;5(3):376-385. doi: 10.1038/s43587-024-00793-y. Epub 2025 Feb 3. PMID: 39900648; PMCID: PMC11922767.