魚油助你夜夜好眠？深入解析Omega-3與良好睡眠的科學關聯

香港人生活節奏急速，長時間工作、經常加班、手機不離手，加上都市噪音及壓力，失眠和睡眠質素欠佳已成為不少市民的煩惱。其實，除了環境和心理因素外，日常飲食營養同樣會影響睡眠。魚油（Omega-3脂肪酸）除了有益心血管及腦部健康，近年亦有越來越多研究發現，魚油與睡眠之間有一定關聯。本文將以科學角度，為大家詳細解構魚油如何影響睡眠，並提供實用健康建議。

什麼是魚油？

魚油主要來自深海魚，含有豐富Omega-3脂肪酸，當中以DHA（Docosahexaenoic Acid）及EPA（Eicosapentaenoic Acid）最為重要。這兩種脂肪酸對人體有多方面益處，包括促進腦部發展、抗炎、維持神經健康及提升專注力等。

睡眠品質的評估標準

• 睡眠效率： 實際睡眠時間與躺床時間的比例，高於80%為理想
• 睡眠潛伏期： 由上床至入睡所需的時間，愈短愈好
• 深度睡眠比例： 深層睡眠佔總睡眠時長的15%-25%，對身體修復尤其重要
• 總睡眠時間： 成人建議每晚7-9小時，睡眠不足容易導致疲倦

魚油如何影響睡眠？

1. 調節神經傳導物質，幫助入睡
   Omega-3脂肪酸能調節5-羥色胺（血清素）的分泌。血清素不僅參與情緒調節，也是褪黑激素（促進睡眠的激素）的前體。DHA和EPA的補充有助於提升血清素的神經傳遞，間接改善睡眠質量。
2. 提升睡眠質素及效率
   根據英國牛津大學的研究，兒童補充DHA後，夜間醒來次數減少，總睡眠時間平均增加近一小時。成年人連續數星期補充DHA及EPA後，睡眠效率提升、入睡時間縮短，日間精神及情緒亦有所改善。
3. 幫助特定人群緩解睡眠障礙
   綜合多項國際研究，Omega-3攝取量與睡眠障礙發生率呈負相關，尤其對兒童的睡眠問題改善最為明顯。對成年人而言，雖然效果較為溫和，但仍有助提升部分人士的睡眠質素。
4. EPA有助調節健康睡眠週期
   EPA或會令總睡眠時間略為縮短，但能提升睡眠效率，令睡眠更深層、更高質，有助維持健康的作息模式，避免過多或過少睡眠對健康造成影響。

常見疑問解答

• Q1：吃魚油會讓人興奮睡不著嗎？
  目前沒有科學證據顯示魚油會讓人興奮而失眠。大劑量脂肪攝取可能影響腸胃，間接影響睡眠，但與魚油本身關聯不大。
• Q2：吃魚油會讓人犯睏嗎？
  同樣沒有直接證據顯示魚油會讓人犯睏。部分個體初次補充時可能感到疲倦，這多半與身體適應新營養素有關。

補充魚油的建議

• 攝取劑量： 兒童每日300-1800毫克，成人每日220-2500毫克，依產品建議或醫師指示為主。
• 搭配維生素D： 維生素D缺乏也會增加睡眠障礙風險，建議搭配補充。
• 選擇高品質魚油： 選擇來源純淨、重金屬檢驗合格的魚油產品。

結論

魚油中的Omega-3脂肪酸對睡眠有一定的正面影響，能調節神經傳導物質、提升睡眠效率，特別對兒童與部分睡眠障礙人群效果較為明顯。雖然個體差異大，但科學證據支持適量補充魚油有助於提升整體睡眠品質。若有持續睡眠問題，建議尋求專業醫療協助。

參考文獻

• 魚油與睡眠品質的最新研究（PMC8262633）
• DHA/EPA對健康成年人睡眠影響（PMC7830450）